基本营养素碳水化合物、脂肪、蛋白质能产生能量。计算单位以“千卡”表示1公斤纯水升高1摄氏度所需热量1克蛋白质或1克碳水化合物产热4千卡1克脂肪产热9千卡其它物质不产生热量。对肌肉起修补作用的主要物质是蛋白质。
水是人体必不可缺的营养素。水占人体总重量的40%-60%肌肉中的水占其重量的72%脂肪中的水只占其重量的20%-25%。一个活动不多的成年人约需2.5升运动和炎热季节可增加5-6倍。
人体内共有约占体重4%的22种金属元素称矿物质或无机盐。矿物质对人体的代谢功能有重要的调节作用在合成糖原、脂肪和蛋白质时矿物质也有重要的作用。
维生素是既不供能也不是身体组织的组成材料但它是保持人体机能正常不可缺少的有机物。运动员多吃维生素E、C、B有助于消除疲劳。
如果从食物中摄入的能量与支出的能量相等体重就维持不变。如果摄取过多而支出少体重就会增加反之体重就会减少。多余的能量以脂肪的形式储存在体内。
人在完全休息时一昼夜消耗能量约1300-1800千卡一般生活消耗约2600-3000千卡体力劳动或运动的人消耗约3500-5000千卡重体力或剧烈运动者消耗更多。能量的消耗多少与性别、年龄、身高、体重、工作类别、生活方式、劳动强度、气候等都有关系。
以增大肌肉体积为目的者所进行的大重量、大强度的训练对肌肉组织的破坏较大必须从食物中摄取足够的蛋白质以修补和扩建肌肉组织。一般强度的锻炼每天需1-1.5克/公斤体重大强度需1.5-2克/公斤体重休息日需1克/公斤体重。由此可见为配合大强度锻炼需要多吃高蛋白的食品各种禽畜的瘦肉、鱼、蛋、乳、豆制品各种籽、仁等。
但是蛋白质不是吃得愈多愈好满足修补和扩建之后多余的蛋白质将通过尿排出体外增加肾脏的负担或转化为脂肪积储在体内减低肌肉线条的明显性。另外如果碳水化合物和脂肪的供应不足蛋白质将首先用来供能故以增大肌肉为目的锻炼者既要摄取足量的蛋白质也要吃足以供应其能量消耗所需的碳水化合物和脂肪当然也要注意摄入维生素和矿物质。
钙实际上不仅有助于减少骨质疏松的发生率而且与人体的健美有关。年轻女性在塑造健美的形体时更要充分了解钙对健美的重要作用。
长期缺钙时眼球的弹性下降眼肌的收缩功能不良使有些人出现眼大无神的现象或过早出现眼角皱纹还容易发生近视。据调查近年来女青年近视发病率的上升与缺钙有密切关系。
缺钙会影响神经肌肉的协调。当神经周围体液中的钙离子浓度下降时神经兴奋性会显著增加可出现烦躁、多动、失眠、手足发麻、肌肉痉挛、腰腿酸痛等症状。
缺钙可使细胞膜的通透性EMC体育 EMC易倍体育增加。钙离子对维持细胞膜的完整性有重要作用低钙状态可使皮肤和粘膜对水的渗透性增加使皮肤弹性降低出现不明原因的皮肤瘙痒、水肿和皮肤荨麻疹。
人体要有足够的钙摄入才会有足够的钙盐沉积在骨骼中。据研究骨骼的强度主要是在12至18岁时形成的即人的骨密度峰值与年轻时钙的摄取关系密切。如果错过了这个时机未发育成较强壮的骨骼不仅影响身高还将增加其晚年发生骨质疏松症的危险。矮小、佝偻的身躯自然是与健美格格不入的。
青年女性在妊娠全过程中需要付出20至30克的钙平均每天约付出100毫克以上。妊娠期缺钙血管平滑肌张力增加是妊娠高血压的重要原因之一而且会影响胎儿正常发育。
现时年轻女性缺钙现象日益增多原因有下述几个方面其一是喝咖啡成为时尚而咖啡会刺激肾上腺皮质使尿量增加。咖啡中的腺苷还可加速钙从尿中排泄。其二是年轻姑娘爱“美”怕胖不少人不吃牛奶、猪肝、豆制品而爱吃消闲的零食钙的摄入不足。其三是怕晒太阳造成体内维生素D合成不足。目前认为年轻女性补钙的基本措施应是重视食物摄取其中应以牛奶为人体钙的最好来源。研究表明女青年喝牛奶的比不喝牛奶的身高增加5厘米骨密度高出6贫血率从28降至0。
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